Entspannung mit Hatha Yoga: 3 wirksame Tipps, um deinen Kopf freizubekommen

Wirklich abschalten ist wichtig, weil Körper und der Geist Erholungspausen brauchen. Aber was, wenn der Kopf nie stillsteht und kein Raum für Entspannung da ist? In diesem Beitrag erfährst du, warum du regelmässig zur Ruhe kommen solltest und wie dir uralte Tipps aus den Schriften des Hatha Yoga dabei helfen können.

Yoga gilt als der Klassiker, um zu Entspannung zu kommen. Manchmal ist das aber nicht immer dein Ding. Du hast es schon ausprobiert, aber die Bewegungen sind dir zu langsam oder dir fehlt die Balance, um zwei Minuten auf einem Bein zu stehen. Es fühlt sich nicht richtig an oder du kannst dich nicht darauf einlassen.

Was Hatha Yoga mit Entspannung zu tun hat

Die gute Nachricht: Das geht fast allen so. Niemand ist als Yogi zur Welt gekommen, und niemand wird als Yogi diese Erde verlassen (ausser, wenn wir erleuchtet sind, aber wer kann das schon von sich sagen? Die Erleuchteten jedenfalls tun es nicht ;-). Wir alle sind nur Menschen, und wir haben gute Tage und schlechte Tage. Auch nach 25 Jahren Yogapraxis kann es mir passieren, dass ich in einer Asana (Yogastellung) die Balance nicht halten kann. So what!

Erinnere dich: Es geht im Yoga nicht darum, etwas tun zu müssen. Es geht darum, im Tun Erfahrungen zu machen, die dir im Alltag wertvolle Impulse geben können. Im Falle des recht wackligen Vrksasanas (Baumhaltung) also die Erfahrung: Uh, heute bin ich aber "gwagglig".

Die Kunst ist, aus dieser Situation keine Geschichte zu machen. Also weder zu urteilen ("Heute kann ich aber nicht gut! im Yoga") zu ergründen, weshalb man sich gerade heute wacklig anfühlt ("Das ist bestimmt, weil....").

Tipp 1: Im Hatha Yoga nennt man dies das wertfreie Betrachten dessen, was ist.

Patanjali (ein sagenumworbener Gelehrter, der zw. 2. Jh. v. Chr. und 4. Jh. nach Chr. gelebt haben soll) hat die berühmte Schrift "Das Yoga Sutra" verfasst.

Kapitel 1, Vers 8:

Wenn die Dinge nicht so wahrgenommen werden, wie sie wirklich sind, führt das zu falschem Wissen, zu Verblendung.

Gemeint ist: Wir reagieren aus dem Affekt, aus unseren Erfahrungen und Geschichten heraus. Diese entsprechen jedoch selten der tatsächlichen Situation, sondern wir stülpen diese auf unsere Erfahrung des wackligen-im-Baum-Stehens.

Tipp 2: Den Atem kontrollieren und den Ausatem verlängern

Hier schreibt Patanjali:

Kapitel 1, Vers 34:

Oder diese (Ruhe des Geistes) kann auch durch kontrolliertes Ausatmen und Anhalten des Atems (nach dem Ausatmen) erreicht werden.

Dahinter steckt die Idee, dass wir durch unseren Atem unseren Gemütszustand beeinflussen können und damit auch unsere Gedanken. Der Yoga unterschiedet nicht zwischen Gedanken und Emotionen, das ist einfach unser Geist, unser Gemütszustand.

Wenn wir aufgeregt sind, können wir bewusst ausatmen, den Atem verlängern und mit jeder Ausatmung etwas in die Ruhe kommen. Wenn wir ängstlich sind, können wir bewusst länger ausatmen. Auch das führt in die Ruhe. Zudem können wir bewusst die kurze Pause vor und nach der Ausatmung wahrnehmen und ggf. sogar nach dem Ausatmen ganz kurz anhalten. Das ist das bewusste Herbeiführen von Entspannung, ein Lösen der Anspannung sozusagen.

Wem das zu nicht gelingt, übt am besten in der Rückenlage mit einem kleinen Kissen auf dem Bauch und konzentriert sich darauf, dass sich das Kissen ein- und ausatmend ungefähr gleich stark bewegt.

Tipp 3: Einfach mal das Gegenteil betrachten

Das ist mein Geheimtipp - und zudem neurowissenschaftlich belegt. Unser Gehirn ist plastisch, d.h. jederzeit neu formbar. Es kann lebenslang dazulernen. Das heisst auch, dass wir unsere Gedanken- und Verhaltensmuster verändern können - z. B. hin zum Positiven.

Kapitel 2, Vers 33:

„Störende Gedanken können durch das Denken an ihr Gegenteil überwunden werden.“

Patanjali beschreibt damit, dass du die Macht hast, destruktive Gedanken zu erkennen und ihnen entgegenzuwirken, indem du an das genaue Gegenteil denkst oder dich in die gegenteilige Überzeugung deines Gegenübers hineinversetzt. Wenn also zum Beispiel Ärger aufkommt, empfiehlt Patañjali, über Liebe und Mitgefühl zu meditieren. Es ist demnach eine bewusste Praxis, sich von negativen Emotionen und Gedanken zu lösen, um eine stabile und friedvolle innere Haltung zu erreichen.

Was passiert, wenn du dauerhaft keine Erholung findest?

1. Deine Muskeln bleiebne angespannt, Nacken, Schultern und unterer Rücken melden sich mit Verspannungen

2. Du schläfst schlecht oder nicht durch, To-do-Listen kreisen in Endlosschlaufe in deinem Kopf

3. Dein Energielevel ist permanent tief

4. Dein Gedankenkarussell dreht sich immer schneller

5. Deine Reizbarkeit und Unzufriedenheit steigt

6. Deine Konzentration lässt spürbar nach, dein Kopf ist schlicht zu überladen

Was du im Alltag zusätzlich tun kannst

• Leg dein Handy weg. Trinke bewusst eine Tasse Tee oder Kaffee in kleinen Schlucken. Oder beim Händewaschen, Konzentriere dich nur darauf. Wie du den Tee/Kaffee zubereitest, rieche das Aroma, achte auf jede Bewegungen, auf den Geschmack in deinem Mund, die Wärme, das Wasser. Schlucke bewusst. Sei ganz in diesem Moment.

• Sofort-Atemübung: Stelle oder setze dich hin. Atem bewusst durch die Nase ein paarmal ein und durch den Mund aus. Atme dann ein und zähle deine Atemzüge. Verdopple diene Atemzüge in der Ausatmung. Wiederhole das so lange, bis du Entspannung fühlst.

Hi und hallo, ich bin Claudia!

Ich zeige gestressten Menschen in meinem Yogastudio My Yoga Garden in Aarau Suhr, wie sie mit Yoga und Atemarbeit den Kopf freikriegen dadurch mehr Entspannung im Alltag fühlen und gelassener auf die grossen und kleinen Anforderungen des Alltags reagieren können.

Mehr über mich erfahren